5 dicas para planejar e seguir uma rotina de exercícios físicos em casa

Especialista dá dicas para manter a rotina de treinos e conseguir transformar as atividades físicas em um hábito

Um dos maiores desafios de fazer exercícios físicos, especialmente em casa, é conseguir estabelecer e manter uma rotina da prática, driblando a preguiça e os problemas que surgem para atrapalhar os planos do dia-a-dia.

Uma parte vital do desenvolvimento de uma rotina eficaz é o planejamento. Preparar-se e seguir os treinos com frequência é essencial para conseguir os resultados que deseja no corpo e com relação ao bem-estar. Por isso, Thomas Falda, especialista em treinos do aplicativo Freeletics, dá algumas dicas para ajudar a tornar a prática de exercícios físicos um hábito.

1. Levar em consideração os compromissos

Todos têm compromissos profissionais que precisam ser cumpridos, ou até os familiares e sociais, que trazem bons momentos para a rotina e também promovem o bem-estar. Por isso, é preciso planejar a rotina de treino com base neles e buscar o equilíbrio.

O primeiro passo, no início da semana, é conferir os compromissos, e pensar o tempo que sobra e como estará depois deles. O treino deve te trazer energia e uma sensação de conquista, não de sobrecarga.

2. Planejar os dias para treinar

O compromisso de um treino deve ser levado tão a sério quanto a um encontro com um amigo. Por isso, o especialista de Freeletics orienta fazer um plano semanal de treinos, com horários definidos e viáveis, para te ajudar a transformar a prática em hábito.

“Analise a semana à frente e seja realista sobre quando acha que poderá treinar”, explica Falda, que orienta evitar a tentação de planejar mais dias de treino do que realmente consegue cumprir. “Se não conseguir treinar, você corre o risco de ter aquela sensação de fracasso. Se planejar treinar cinco dias por semana, mas só conseguir treinar três, pode sentir que não alcançou seu objetivo”, explica.

3. Usar a noite anterior para se preparar física e mentalmente para o treino

Na noite anterior, a primeira dica é deixar tudo pronto para o dia seguinte. “Quanto menos precisar pensar no que vai usar na hora do treino, mais fácil será começar”, diz Falda, especialmente para quem prefere treinar pela manhã. 

Além desse planejamento, é preciso se planejar mentalmente. Às vezes, antes de treinar, surgem desculpas na mente como: “Minhas roupas de treino estão sujas”, “Hoje me sinto sem energia” ou “Não tenho o equipamento certo para treinar”. 

Quando esse tipo de pensamento surgir, a melhor tática é substituir a “desculpa” por uma afirmação positiva que ajude a realizar o treino. “Hoje me sinto sem energia” pode se tornar “Vou treinar para me sentir energizado!” “Minhas roupas de treino estão sujas” pode se tornar “Roupa suja não é motivo para não treinar! Depois do treino, lavo tudo!” 

O Freeletics conta com o recurso Coach da Mente que, entre outras funcionalidades conta com áudios que incentivam a prática de exercícios, a fim de mudar tais pensamentos negativos que podem surgir acerca das atividades físicas. 

4. Adaptar-se aos imprevistos

Imprevistos acontecem e exigem que os planos mudem. Muitas vezes, planejou-se treinar na segunda-feira à noite, mas por precisar trabalhar até mais tarde não consegue cumprir. Assim, é preciso adaptar o treino para outro horário e não desanimar. 

Se for possível, a recomendação do especialista é encurtar o tempo do treino. Se o período planejado era de 30 minutos, mas só te sobraram 15. Realize um treino adaptado ao tempo disponível. 

5. Treinar com um amigo

Treinar com os amigos pode adicionar um nível de competição e socialização amigável, o que permite torcer pelos amigos ao mesmo tempo em que também é incentivado por eles. “Também pelo senso de compromisso com outra pessoa, é muito mais provável que você faça seu treino se planejá-lo com um amigo”, diz o especialista do Freeletics. 

Se não puderem se encontrar pessoalmente, um encontro virtual também funciona. Pode ser uma chamada de vídeo ou até mesmo uma foto compartilhada antes e depois do treino para provarem que estão focados no compromisso.